martes, 19 de marzo de 2013

Antes de empezar...

Aunque cada persona es un mundo y estamos influenciados por numerosos factores tanto internos como externos, a la hora de ponernos a dieta, casi siempre coincidimos en los motivos. Está comprobado que existen una serie de circunstancias que nos empujan a hacerlo, perder peso antes de un evento como puede ser una boda, bautizo o la asistencia a cualquier acto público,  la menopausia, sentirnos mejor con nosotros mismos, recuperar la silueta tras el embarazo,  la temida celulitis, tener frecuentemente comidas de trabajo o banquetes sociales, dejar de fumar o la llegada del verano.

Sea cual sea el motivo, hay que tener en cuenta que hacer dieta no es sinónimo de dejar de comer, pasar hambre o alimentarse mal. A veces será suficiente con prescindir de ciertos alimentos, aumentar un poco nuestra actividad física o introducir en nuestra vida nuevos hábitos como puede ser el beber litro y medio de agua al día o cambiar la manera de cocinar los alimentos.
Es aconsejable el asesoramiento de un profesional y asegurarnos de que nuestra salud es buena y no se verá perjudicada.

Al igual que los motivos que nos mueven a querer adelgazar son los mismos para todos, también los errores que cometemos a la hora de hacer dieta lo son. Por ejemplo,  pensar que es mejor no cenar, o cenar solo fruta, hacer aquella dieta que le fue tan bien a muestra vecina, hacer una dieta muy estricta (de choque) durante un período más o menos largo (no deben hacerse más de dos o tres días seguidos), tomar laxantes, diuréticos o algún producto milagroso que hemos leído por ahí que hace maravillas o aumentar de repente y sin control las horas que metemos en el gimnasio o la sauna.

Sin embargo, si cenamos de manera moderada, por ejemplo algo de pescado cocido o a la plancha acompañado de verdura y de postre tomamos un desnatado, buscamos asesoramiento para que nos hagan una dieta personalizada según nuestras necesidades y condiciones personales, hacemos cinco comidas diarias bien repartidas a lo largo del día, ejercicio físico todos los días, que no tiene porque ser machacarse en el gimnasio, es suficiente con andar una horita o dar un paseo en bici y tomamos entre litro y medio y dos litros de agua, veremos como nuestro cuerpo ira reaccionando, adelgazaremos y cuando alcancemos el peso adecuado nos será muy fácil mantenerlo.

Quizás necesitemos alguna tisana relajante para mitigar la ansiedad, o algún producto saciante para no tener tentaciones de picotear. Hay muchas cosas que nos pueden ayudar sin poner en peligro nuestra salud. Consulta siempre antes de tomar nada con un especielista en nutrición o al farmaceútico.

Es posible que tengamos ciertas dudas a la hora de hacer dieta, como por ejemplo si el pan engorda, si es malo tomar lechuga por la noche, si los productos light adelgazan, si es mejor tomar alimentos integrales, si el agua tomada en las comidas engorda o si lo mejor es eliminar todas las grasas de nuestra dieta. Pues bien, a lo largo de este blog iremos resolviendo todas estas dudas, hablaremos de las dietas más famosas, analizaremos los pros y los contras de las dietas de choque y veremos algunas de las más populares y veremos trucos y consejos para alcanzar nuestro peso ideal y lo que es más dificil luego, mantenerlo.

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lunes, 18 de marzo de 2013

Falsos mitos en alimentación

En relación a los mitos alimentarios, existen leyendas acerca de ciertos alimentos sin ningún fundamento científico que nos hacen comerlos o no en situaciones concretas pensando que ayudan a adelgazar, que engordan o que son más o menos beneficiosos.
Vamos  a ver algunos...

El pan engorda

El pan es un alimento del grupo de los farináceos, rico en azúcares complejos, siendo el nutriente que necesitamos en mayor proporción. Ha de formar parte de nuestra alimentación diaria y lo que hace aumentar las calorías es, muchas veces, con lo que lo acompañamos. Lo que nos engorda es consumir a lo largo del día más energía de la que gastamos, no un alimento en concreto.

Los productos integrales adelgazan

Los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y minerales, pero su contenido energético es el mismo. Es decir, contienen las mismas calorías. La fibra posee un poder saciante y puede ayudar en el control del peso porque evita comer más cantidad de otros alimentos. También regula el tránsito intestinal y evita los picos glucémicos. Por ello, es recomendable que los cereales que ingerimos sean integrales pero tampoco debemos abusar de ellos.

Los suplementos vitamínicos son necesarios para cubrir las necesidades nutricionales

Las vitaminas y minerales son micronutrientes, lo que significa que nuestro cuerpo los necesita en menor cantidad que los azúcares, las grasas o las proteínas, y si seguimos una alimentación variada y equilibrada vamos a cubrir nuestras necesidades diarias. Sin embargo, existe la falsa creencia de que hay épocas del año en que tomar suplementos vitamínicos refuerza las defensas, aunque si no existen deficiencias reales, administrar estos suplementos puede tener consecuencias negativas para la salud, incluyendo la aparición de nuevas enfermedades. Así, sólo se recomienda su consumo bajo prescripción médica. No creas que por ejemplo en primavera o en invierno te va a venir bien tomar más vitaminas, ya que si realmente no las necesitas te pueden perjudicar.

Beber agua durante la comida engorda

El agua es un alimento que no aporta calorías, por lo tanto no engorda, ya se tome antes, durante o después de comer. Es necesaria para vivir ya que hidrata nuestro cuerpo, transporta ciertos nutrientes y es el medio donde se realizan las reacciones químicas de nuestro metabolismo diario. Además ayuda a la eliminación de las toxinas depurando nuestro organismo. Es aconsejable tomar entre 1 y 2 litros de agua diarios.

Tomar la fruta como postre engorda

La fruta aporta las mismas calorías antes, durante o después de comer. La fruta es un alimento rico en fibra y, por este motivo, en el control del peso se recomienda incluso consumirla antes, ya que su poder saciante evita consumir mayor cantidad de otros alimentos. En definitiva, el aporte energético no interfiere en el orden en que se ingieren los alimentos sino en los alimentos que se eligen y su cantidad. Lo que evidentemente si es cierto es que hay unas frutas más aconsejables que otras en caso de que queramos adelgazar por su poder diurético o porque tengan menos azúcar, por ejemplo.

Los frutos secos engordan

Tampoco engordan los frutos secos por sí mismos. Y tienen efecto saciante que pueden ayudar a controlar el peso. Pero si se consumen en grandes cantidades y como suplementos de nuestra alimentación, nos harán ganar peso.

Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales

Las grasas vegetales o aceites son más saludables que las animales excepto las grasas de coco o palma. Estas dos grasas, aun siendo vegetales, son saturadas y, por tanto, perjudiciales. Tienen la capacidad de aumentar el colesterol sanguíneo y son perjudiciales para la salud cardiovascular. Estas dos grasas son más baratas y por ello se utilizan mucho en la industria alimentaria. Por lo tanto es importante leer las etiquetas y desechar los productos que contengan "grasas o aceites vegetales" pues utilizan el aceite de coco o palma. En cambio, los aceites de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) contienen grasas insaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Su único inconveniente es que la industria alimentaria no los utiliza tanto porque son más caros.
Cualquier producto que se compre se debe leer la lista de ingredientes y elegir la que contenga aceite de oliva o girasol o soja o maíz. Si en la etiqueta sólo pone "aceite vegetal", es mejor  no utilizarlo.

Los productos light son más sanos y ayudan a adelgazar

Otro mito muy extendido en la actualidad es el de los productos light. El término light se utiliza para referirse a un producto cuando existe el producto no light o de referencia (por ejemplo, queso en porciones y queso en porciones light) y han reducido o eliminado como mínimo un 30% de las calorías totales. Esto significa que el producto light aporta menos calorías que el de referencia pero sigue teniendo calorías. Si se abusa de estos productos se puede desequilibrar la ingesta energética y consumir más energía de la que gastamos y, por lo tanto, hacernos engordar.

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Dieta de inicio

Es importante a la hora de adelgazar no pretender hacerlo de golpe ni con medidas milagrosas que nos prometen resultados inmediatos pero que luego lo único que consiguen es el temido efecto yo-yo, es decir, un continuo sube y baja de peso. Lo ideal es empezar con una dieta de inicio que vaya habituando al cuerpo a ciertos cambios, sin poner límite en las cantidades y eliminando poco a poco ciertos alimentos.
Una buena dieta es la que nos hace bajar poco a poco, está basada en la pirámide de los alimentos, nos aporta 1200 calorías a las mujeres y 1500 a los hombres, se adecúa a nuestro modo de vida, no nos obliga a introducir productos especiales que sólo servirán para vaciarnos la cartera y nos aconseja la práctica de ejercicio en función de nuestras cualidades físicas.

Hay ciertas pautas que debemos seguir al pìe de la letra para no fracasar a la hora de adelgazar y que nos servirán también para mantener después nuestro peso:
- No eliminaremos del todo el aceite de nuestra dieta, pero limitaremos su uso cocinando los alimentos al vapor, a la plancha, cocidos o a la papillotte.
- Tenemos que asegurarnos el aporte de vitaminas y minerales adecuado, por eso tomaremos todos los días cinco raciones de verdura, ensaladas y fruta.
- Lo mismo ocurre con el aporte de calcio, para lo que tomaremos leche, yogures o queso, aunque tendrán que ser desnatados.
- Sustituiremos el azúcar por edulcorantes bajos en calorías.
- Beberemos un litro y medio de agua obligatoriamente, a poder ser fuera de las comidas. Podremos hacerlo en forma de caldos o infusiones.
- Haremos ejercicio moderado al menos cuatro días a la semana, aunque lo ideal sería caminar media hora todos los días a paso ligero y sin pararnos.

Es muy importante ser conscientes de que hacer dieta es algo que requiere una buena dosis de disciplina, pero no por eso debemos mortificarnos si en algún momento "pecamos".  Si nos asalta el hambre y no podemos evitar el picoteo, echaremos mano de unas zanahorias o una manzana y aprovecharemos ese momento para bebernos un vaso de agua. 
Intentaremos introducir el ejercicio en nuestra rutina diaria, por ejemplo, ir andando al trabajo si nos es posible, o bajarnos una parada antes del autobús u olvidarnos de la existencia del ascensor siempre que no vayamos con peso.
La bicicleta estática es una buena opción para esos días que por diversos motivos nos da pereza andar. Procura hacerla con la ventana abierta.

Lo primero que tenemos que saber antes de empezar nuestra dieta es nuestro IMC (Indice de Masa Corporal) y así sabremos cuantos kilos nos convendría bajar para ponernos en nuestro peso ideal. Puedes calcular el tuyo AQUI
Y ahora que ya estamos mentalizados y sabemos cual es nuestra meta, empezaremos con una dieta de inicio durante una semana para ir habituándonos poco a poco a los cambios.

Desayuno: es la comida más importante del día porque llevamos muchas horas sin ingerir ningún tipo de alimento, así que meteremos 4 alimentos fundamentales: 1 lácteo, que puede ser un yogur, una porción de queso no graso o un vaso de leche, 1 pieza de fruta o zumo natural,  1 rebanada de pan integral o una ración de cereales y un huevo duro o una loncha de jamón serrano magro. Podemos tomar también un café, té o infusión edulcorados con sacarina.

A media mañana tomaremos una pieza de fruta y una infusión

Comida: Una ración de ensalada variada o verdura, una ración de carne sin grasa como por ejemplo pechuga de pollo o pavo a la plancha o pescado cocido o al horno y un yogur desnatado.

A media tarde tomaremos otra pieza de fruta y una infusión

Cena: Un caldo ligero, una tortilla francesa hecha con un huevo y una clara u otra ración de carne o pescado (intentando que sea diferente a la de la comida) acompañada de una ración de champiñones o espárragos o una ensalada de tomates con zanahoria rallada. De postre tomaremos un yogur desnatado o un vaso de leche.

Aprovecha las infusiones para ayudarte en las digestiones, retención de líquidos, etc...y ten en cuenta que cada vez que tomas una infusión o un caldo, es parte del litro y medio de agua que tienes que tomar a diario.
Por otra parte, procura no caer en la rutina, ya que es uno de los mayores enemigos de una dieta. Intenta variar los menús. Por ejemplo, si has tomado carne al mediodía, toma pescado a la noche, o una tortilla. Pero ojo, no abuses de los huevos. Si vas a tomar tortilla por la noche, no tomes en el desayuno. Al principio te parecerá más complicado de lo que es rfealmente, pero sientate un rato, coge papel y boli y organizate los menús. Eso te ayudará también a la hora de hacer la compra y no caerás en la tentación de comprar lo que no necesitas.


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Los alimentos integrales

Si sustituyes los alimentos refinados por integrales verás que te resulta más fácil adelgazar y mantener tu peso. Porqué?  Porque los alimentos integrales son más naturales por haber  pasado por menos procesos artificiales lo que hace que sean más fáciles de digerir y aprovechemos mejor sus nutrientes, lo que según algunos estudios hace que quememos energía por el llamado efecto térmico, ayudándonos a perder peso.
Este efecto adelgazante de los alimentos integrales se debe a la  fibra, que dificulta la descomposición de los alimentos en el proceso de digestión, lo que hace de que se incremente la energía necesaria para realizar este proceso y obtener los nutrientes que necesita el organismo.
Según esto, cuanta más fibra se producirá mayor quema de calorías.
También tienen menos aditivos químicos que son sospechosos de ralentizar el metabolismo.

Pero ojo, los alimentos integrales no tienen menos calorías que los no integrales, así que no nos equivoquemos y pensemos que por ser integrales podemos comer de ellos todo lo que queramos. No, lo que sí es cierto es que si dentro de una dieta sana y equilibrada cambiados los alimentos refinados por alimentos integrales, estaremos recibiendo unos beneficios que nos ayudarán a bajar de peso. 


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domingo, 17 de marzo de 2013

La importancia del agua en la dieta

El agua debe ser una parte importante en nuestra dieta diaria. Tanto si queremos bajar de peso, como si sólo necesitamos mantenernos, beber dos litros de agua al día nos ayuda a eliminar toxinas, nos hidrata desde dentro, contribuye al buen funcionamiento de riñones e hígado ayudando así a evitar la acumulación de grasas, es una gran aliada para mantener el tono muscular y evitar la flaccidez, frena mucho la retención de líquidos y combate el estreñimiento.
Hay estudios que aseguran que la falta de tan sólo un 2% del agua en nuestro cuerpo produce falta de memoria momentánea y problemas para enfocar la vista.
Algunos científicos aseguran que tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día alivia dolores de espalda y articulaciones, y que tomar tan solo 5 vasos de agua diarios pueden rebajar las posibilidades de tener ciertos tumores como pueden ser el de colon o el de vejiga.
Si no tomamos suficiente agua para el buen funcionamiento de nuestro organismo, los fluidos corporales se sufriremos un desequilibrio de los fluidos corporales y el cuerpo comenzará a retener agua y por lo tanto aumentaremos de peso.
Cuanto hacemos dieta beber un vaso de agua entre las comidas nos ayudará a controlar el apetito. Además podremos aprovechar para tomar una infusión que nos ayude a alcanzar nuestra meta o a combatir esa ansiedad que nos produce el estar a régimen. Aunque si la tomas fría, el cuerpo baja de temperatura y reacciona quemando grasas para recuperarla. Y  no olvidemos que el agua no tiene calorías.
La falta de agua es la principal causa de cansancio diurno entre las personas que hacen dieta para bajar de peso.

Una dieta de agua es recomendable para depurar el organismo, pero ojo, no se trata de beber agua sin más ni de hacer ayuno. Se trata de tomar agua sola, agua a través de frutas, verduras, zumos, etc... todo además rico en fibra.
Por ejemplo:

Lunes

Desayuno: 
  • 1 yogur desnatado
  • 150 gr de fruta de temporada
Comida:
  • ensalada de zanahoria, apio, hinojo, una nuez y brotes de soja, condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • requesón o queso fresco de vaca.
Merienda:
  • 150 gr de piña natural
Cena:
  • macarrones de soja condimentados con 1 cucharada de aceite de oliva virgen, perejil y guindilla
  • alcachofas al vapor condimentadas con 1 cucharada de oliva virgen, zumo de limón, pimienta y muy poquita sal.

Martes

Desayuno: 
  • 1 batido de manzana, zanahoria y el zumo de un limón
  • 3 barritas de cereales
Comida:
  • ensalada de cogollos de lechuga, cebolla, rábanos, almendras y pipas de girasol condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • requesón o queso fresco de vaca.
Merienda:
  • 1 manzana y 2 nueces
Cena:
  • arroz integral cocido con guisantes y azafrán, con 1 cucharada de aceite de oliva virgen, pimienta y queso parmesano.
  • ensalada de tomates y pepinos condimentada con 1 cucharada de oliva virgen, zumo de limón, pimienta y muy poquita sal.
Miércoles

Desayuno: 
  • 1 taza de té verde
  • 1 porción de copos de cereales
  • 1 zumo
Comida:
  • ensalada de cogollos de lechuga, cebolla, rábanos, almendras y tomates condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • lubina al vapor con zumo de limón y hierbas aromáticas
  • 1 tostada de trigo
Merienda:
  • 1 zumo de tomate y 2 galletas integrales
Cena:
  • hinojos al vapor aliñados con 1 cucharada de aceite de oliva virgen y muy poca sal
  • revuelto hecho con una clara de huevo, macarrones y calabacines con queso parmesano rallado
Jueves

Desayuno: 
  • 1 yogur desnatado
  • 150 gr de fruta de temporada
  • 2 galletas integrales
Comida:
  • ensalada de lechuga, alcachofas crudas, zanahorias, apio y 1 cucharada de pipas de calabaza condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • salmón al vapor con zumo de limón y hierbas aromáticas
  • 3 colines integrales
Merienda:
  • 1 yogur desnatado 
Cena:
  • Puré de verduras con 4 picatostes de pan integral al horno sin aceite
  • queso de soja
Viernes

Desayuno: 
  • te verde
  • 4 galletas de arroz
  • 1 zumo
Comida:
  • ensalada de lechuga, pepino, apio, rúcula y 1 cucharada de pipas de calabaza condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • judías verdes con cebolla, sal, pimienta y una cucharada de aceite de oliva virgen
  • 2 rebanadas de pan integral tostado
Merienda:
  • 1 pera y un tallo de apio
Cena:
  • Pasta de centeno al pesto
  • Ensalada de manzana, melón, rúcula, pimientos y mozarella aliñada con vinagre de manzana, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, muy poca sal y tomillo picado
  • 2 tostadas integrales
Sábado

Desayuno: 
  • Té verde, un plátano y un kiwi
Comida:
  • Ensalada de lechuga, pepinos, cebolla, tomates condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • Ensalada de marisco aliñada con zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, muy poca sal, perejil y pimienta
  • 2 tostadas integrales
Merienda:
  • 1 yogur desnatado 
Cena:
  • Arroz cocido con una cucharadita de aceite y queso parmaseno
  • Coliflor con vinagreta hecha con vinagre de manzana y poca sal
  • 2 tostadas integrales
Domingo

Desayuno: 
  • 1 yogur desnatado
  • 150 gr de fruta de temporada
  • 2 galletas integrales
Comida:
  • ensalada de zanahorias, brotes de soja, endivias, rábanos, cebolletas, 1 cucharada de pipas de calabaza y girasol condimentada con aceite de oliva virgen, zumo de limón y poca sal.
  • 2 huevos pasados por agua
  • 2 tostadas integrales
Merienda:
  • 1 manzana y 2 nueces
Cena:
  • Pasta
  • 300 gr de puerros con tofu
  • 3 colines de soja
Ya hemos visto lo saludable y necesaria que es el agua para nuestro organismo, pero como con todo, no debemos excedernos.  La potomanía es un transtorno producido por lel compulsivo y excesivo consumo de agua. Es un desequilibrio por el que la persona afectada puede llegar a beber entre 7 y 8 litros de agua, aparte de la que ya ingerimos con los alimentos. Los efectos que puede producir este trastorno es que se diluyan los elementos en sangre y disminuya el sodio en la misma.


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Lubina al horno con especias y zumo de limón

Los ingredientes de este plato tienen muy poca grasa, así que es ideal para incorporarlo en una dieta de control de peso.

Ingredientes: 
  • 1 lubina limpia y abierta en libro
  • estragón.
  • eneldo.
  • pimienta negra molida.
  • El zumo de ½ limón.
  • ½ pastilla de caldo de pescado.
  • vino blanco.
  • aceite de oliva.
Elaboración:

Salpimentar el pescado y espolvorearlo con las hierbas aromáticas y con la media pastilla de caldo desmenuzada.
La rociamos con el zumo de limón, el vino y el aceite.
Colocar sobre una bandeja en la parte media del horno que habremos precalentado a 180º y lo cocinaremos durante 20 minutos: pasado este tiempo lo sacamos y lo ponemos en una bandeja de servir rociándolo con el jugo que ha ido sacando el pescado.


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Dieta para bajar 2 kilos en 15 días con un menú equilibrado

Con esta dieta podemos adelgazar 2 ó 3 kilos en 15 días de una manera sana, ya que es un menú muy equilibrado. Tenemos que acompañarlo con 2 litros diarios de agua, poca sal en las comidas, poco aceite a la hora de cocinar, una moderada ingesta de pan y algo de ejercicio que puede ser una hora de andar diaria.
Es importante que 1 ó 2 vasos de agua los tomemos en ayunas.
Lo ideal en cuanto al aceite son dos cucharadas soperas al día, para aderezar usaremos hierbas aromáticas, limón o vinagre de Módena o de manzana y en cuanto al pan, 80 grs repartidos así: 40 grs en el desayuno y una ración de 20 grs en la comida y el desayuno.
También procuraremos no tomar la misma fruta todo el día para hacer nuestro menú más variado.

Lunes:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, un café con leche desnatada y 40 grs de pan con mermelada light.
  • Media mañana: 1 manzana
  • Comida: Ensalada, legumbres y un yogur desnatado
  • Merienda: 1 rodaja de melón
  • Cena: Consomé, ensalada de pepino y lechuga, pechuga de pollo a la plancha y 1 yogur desnatado
Martes:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, café con leche desnatada y 40 grs de pan con pechuga de pavo
  • Media mañana: 1 manzana
  • Comida: Setas, lubina al horno y un yogur desnatado
  • Merienda: 1 yogur desnatado
  • Cena: Sopa de verduras, tortilla de jamón con dos claras y una yema y un yogur desnatado
Miércoles:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, café con leche desnatada y 40 grs de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana: 1 rodaja de melón
  • Comida: Puré de verduras, bistec de ternera a la plancha y un yogur desnatado.
  • Merienda: 1 yogur desnatado
  • Cena: Menestra de verduras sin patatas, brocheta de pollo y un yogur desnatado
Jueves:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, café con leche desnatada y 40 grs de pan con pechuga de pavo.
  • Media mañana: 1 yogur desnatado
  • Comida: Ensalada variada con 4 ó 6 aceitunas, atún a la plancha y 1 pieza de fruta
  • Merienda: 1 naranja
  • Cena: Caldo vegetal, lenguado a la papillote y un yogur desnatado
Viernes:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, café con leche desnatada y 40 grs de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana: 1 yogur desnatado
  • Comida: Puré de verduras, conejo al horno y una pieza de fruta
  • Merienda: 1 rodaja de melón
  • Cena: Ensalada de gambas con todos los vegetales que quieras y 1 yogur desnatado
Sábado:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, café con leche desnatada y 40 grs de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana: 1 manzana
  • Comida: Parrillada de verduras, trucha a la plancha o al horno y un yogur desnatado
  • Merienda: 1 yogur desnatado
  • Cena: Espinacas rehogadas con ajos tiernos, hamburguesa de pollo y un yogur desnatado
Domingo:
  • Desayuno: 1 pieza de fruta o el zumo de dos naranjas, café con leche y 40 grs de pan con pechuga de pavo
  • Media mañana: 1 manzana
  • Comida: Ensalada, arroz o pasta con almejas y un yogur desnatado
  • Merienda: 1 naranja
  • Cena: Salpicón de marisco y un yogur desnatado


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Salsa al pesto

Ingredientes:
  • 50 gr de albahaca fresca
  • 40 gr de queso parmesano rallado, 
  • 30 gr de piñones
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de caldo de pollo desgrasado
  • Sal
Preparación:

Colocamos en el vaso de la picadora todos los ingrdientes sóloidos y los trituramos. Añadir poco a poco y removiendo el aceite y el caldo de pollo hasta formar una pasta untuosa como la mantequilla. 
Se puede servir inmediatamente o guardarla en la nevera  para utilizarla más tarde pero no más de 4 días.


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Influencia del grupo sanguíneo en la dieta

Según los investigadores James y Peter D'Adamo la buena o mala asimilación de los alimentos está condicionada por nuestro grupo sanguíneo hasta el punto de que en cada grupo -A, B, AB y O- hay alimentos que son perjudiciales, otros beneficiosos y otros neutros. Es más, aseguran que muchas enfermedades pueden deberse al mero consumo de alimentos no adecuados para nuestro grupo sanguíneo. Otros, en cambio, nos ayudarían a sanar. Incluso afirman que en ello está la razón de que muchas personas no consigan adelgazar cuando se ponen a dieta.
Clasifica los alimentos en relación con los cuatro grupos sanguíneos en beneficiosos, neutros y desaconsejados. Los primeros son -en cada grupo sanguíneo- los que desarrollan un papel nutricional óptimo asegurando además una actividad antioxidante, antimutágena y anticancerígena. Podríamos decir que son "alimentos medicinales". Los segundos llevan a cabo un papel meramente nutritivo. Y los terceros son los que contienen sustancias no digeribles para los individuos de un determinado grupo sanguíneo debido a sus lectinas específicas porque provocan la reacción defensiva del sistema inmune que los aglutina para poder luego eliminarlos.

Grupo sanguíneo O: Casi la mitad de la población mundial es O. Es es  el grupo más común y el más antiguo, ya que existe desde que existe el hombre. Se desarrolló cuando el hombre nómada, cazador y recolector de alimentos. Por eso en general son personas fuertes con un sistema inmunitario potente y muy activo, tendencia a una actividad tiroidea lenta, dificultad de adaptación a nuevas condiciones ambientales y nutricionales, bienestar con actividad física o deportiva regular e intensa y un aparato digestivo muy eficiente capaz de metabolizar dietas ricas en proteínas. Estas personas deben consumir muchos y variados vegetales frescos (menos col y coliflor), carnes magras, pescado y marisco (salvo pulpo, salmón ahumado, arenques en salazón, caviar y pez gato así como el pescado salado, secado o en conserva), mantequilla, quesos frescos magros y los quesos de soja.
Limitarán o evitarán comer leche, lácteos, quesos y huevos, las bebidas gaseosas, las colas y el café prefiriendo el té y eliminar prácticamente de su dieta los cereales, ya que son los alimentos que más les engordan, la carne de cerdo, los embutidos, las carnes en conserva y los alimentos en salazón, las habas, alubias, lentejas, patatas y frutas como elaguacate, melón, naranja, kiwi y fresa,
Conviene que practiquen alguna actividad física de forma regular y en presencia de problemas utilizar productos fitoterapéuticos o infusiones de diente de león, menta, olmo, fucus, tila, alholva, regaliz, lúpulo y rosa canina. Y evitar las de equinácea, áloe, bardana, genciana, barba de maíz o ruibarbo.

Grupo sanguíneo A: Estas personas son algo más del 35% de la población mundial y  fue el segundo grupo en aparecer en el ser humano, cuando éste descubre la agricultura y se adapta a su nuevo estilo de vida más sedenterio y basado en la agricultura y la pesca. Presentan un sistema inmunitario vulnerable, una buena adaptación a condiciones ambientales y nutritivas estables, bienestar con una actividad física o deportiva relajante, un aparato digestivo frágil que tolera mal la carne, la harina de trigo, la leche y los lácteos, y al que le va mejor una dieta vegetariana rica en cereales y legumbres. Por eso deben basar su dieta en los vegetales y las carnes blancas, la soja, la piña y los frutos secos (excepto nueces brasileñas y pistachos), consumir pescado sólo en pequeñas cantidades (carpa, mero, bacalao, merluza, salmón, sardina, trucha) excluyendo los pescados planos como el lenguado y la platija, evitar los embutidos y los alimentos salados y ahumados.
Les beneficia la práctica de actividades físicas relajantes (yoga, Tai-Chi, bicicleta, natación, excursiones...) y en caso de malestar el uso de productos fitoterapéuticos o infusiones de manzanilla, cardo mariano, equinácea, valeriana, áloe, bardana y espino albar pero evitar la barba de maíz y el ruibarbo.

Grupo sanguíneo B: Apenas un 12% de la población mundial tiene este grupo, que apareció junto a la ganadería en poblaciones seminómadas que necesitaban llevar consigo sus alimentos, y la incorporación a la dieta humana de los granos. Estas personas tienen un sistema inmunitario activo, facilidad de adaptación ambiental y nutricional, bienestar con actividades físicas o deportivas moderadas y equilibradas, y un aparato digestivo eficiente que le permite seguir una dieta variada y equilibrada con leche y lácteos pero que posee poca tolerancia a los embutidos, la carne de cerdo, el marisco, las semillas y los frutos secos. Por eso deben llevar una dieta variada y equilibrada, consumir abundantes frutas y hortalizas de hoja verde, carnes magras , consumir pescado, consumir huevos, leche y productos lácteos (es el único que los tolera bien).
Limitar los productos a base de trigo y maíz, semillas y frutos secos.
Evitar el pollo y el cerdo así como los embutidos, los mariscos, no se recomiendan las gambas, los cangrejos, la langosta, los mejillones, las ostras, las almejas, el pulpo, las anchoas, la anguila y los caracoles
Practicar actividades físicas moderadas y equilibradas como los ejercicios aeróbicos, la bicicleta, la natación, el yoga o el tenis.
Utilizar en caso de malestar productos fitoterapéuticos o infusiones de salvia, menta, ginseng, eleuterococo o regaliz pero evitar las de tila, lúpulo, ruibarbo, áloe, barba de maíz y alholva.
En cuanto a los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo B son el maíz, las lentejas, los cacahuetes, las semillas de sésamo, el trigo y el trigo sarraceno favoreciendo el adelgazamiento los vegetales de hoja verde, el té de palo dulce, la carne -especialmente la de hígado-, los huevos y los lácteos.

Grupo sanguíneo AB: Es el último grupo en aparecer como consecuencia de la mezcla del resto debido al aumento de población y al contacto entre las diferentes etnias. Apenas lo tiene un 4% de la población mundial y posee tanto las cualidades como las carencias de los otros tres. Son personas que tienen un sistema inmunitario vulnerable, facilidad de adaptación a las condiciones de vida modernas, bienestar con una actividad física o deportiva relajante que exija esfuerzos moderados y un aparato digestivo frágil que precisa una dieta mixta moderada y tolera mal las carnes rojas, la pasta, las alubias y los frutos secos. Por eso deben consumir pescado y marisco (menos la langosta, las gambas, los cangrejos, las ostras, las almejas, el pulpo, la lubina, las anchoas y la anguila), leche, lácteos y quesos, frutas y hortalizas y dar prioridad al aceite de oliva. Eliminar además de  el consumo de las carnes rojas, la pasta, las alubias y los frutos secos, los encurtidos, la pimienta y el vinagre.
Deben elegir actividades físicas y deportivas relajantes que exijan sólo esfuerzos moderados.
En caso de malestar utilizar productos fitoterapéuticos o infusiones de manzanilla, cardo mariano, equinácea, eleuterococo, regaliz o espino blanco pero evitar las de tila, lúpulo, áloe, barba de maíz y ruibarbo.

Es decir, que cada grupo sanguíneo por evolución, tiene unas características determinadas que le hacen compatibles a unos alimentos y tener cierta intolerancia a otros. Si eliminamos de nuestra dieta lo que  no asimilamos bien, podremos evitar ciertas alergias, problemas digestivos y perder peso.


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sábado, 16 de marzo de 2013

La pirámide de los alimentos

La pirámide de los alimentos es una guía que te ayudará a saber que alimentos debes comer a diario, cuantas raciones de fruta o verdura o proteínas animales o vegetales hay que tomar semanalmente y cuales son los alimentos que debes comer menos a menudo para mantener una dieta equilibrada y saludable.

Como se ve en la imagen, en la base de la pirámide se encuentran el pan, los cereales, el arroz, las patatas y la pasta, que son ricos en hidratos de carbono y de los cuales deberíamos comer entre 4 y 6 raciones diarias. Si además los tomamos integrales, haremos un aporte extra de fibra, algo que es muy recomendable.
En el piso siguiente tenemos las frutas y las verduras, que son muy ricos en vitamninas, minerales, azúcares (las frutas), y fibra y de los cuales nos recomiendan que tomemos 5 raciones  diarias, de las cuales 3 deberían ser en crudo porque así mantienen mejor sus propiedades.
Aquí se encuentra también el aceite de oliva, muy recomendable para el bienestar cardiovascular y del que deberíamos tomas 5 raciones diarias, mejor si es en crudo.
Un piso más arriba se encuentran la leche y sus derivados, que nos aportan una cantidad importante de proteínas, lactosa, vitaminas y minerales, especialmente calcio. En este caso las raciones recomendadas varían mucho según la edad y la fisiología de las personas, pero oscilan entre 2 y 4.
Justo encima tenemos la carne, el pescado, los mariscos, los huevos,  las legumbres y los frutos secos, todos ricos en proteínas de alta calidad y la recomendación es que tomemos dos raciones diarias. A lo largo de la semana intentaremos comer 3 ó 4 raciones de carnes magras, pescado blanco sin grasa rico en omega 3, y huevos. Las legumbres nos portan a su veztambién proteínas de origen vegetal y fibra, y tomaremos también 3 ó 4 raciones. Y por su parte, los frutos secos son una buenísima fuente de energía y grasas cardiosaludables, por lo que se recomiendan entre 2 y 7 raciones semanales.
Y en la punta de la pirámide se encuentran las carnes grasas, los helados, las bebidas gaseosas, los dulces, los embutidos, y las grasas. Son alimentos que nos aportan demasiadas calorías y muy pocas proteínas por lo que su consumo debe ser ocasional y con moderación.

En cuanto al vino y la cerveza, su consumo es opcional y en todo caso moderado, un vaso o dos al día y evidentemente sólo en el caso de los adultos.
Es aconsejable sin embargo tomar entre 6 y 8 vasos de agua y hacer ejercicio todos los días.


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viernes, 15 de marzo de 2013

Como eliminar calorías de los menús

Hay veces que no necesitamos ponernos a dieta para reducir ese par de kilitos que hemos cogido en navidades, vacaciones o por haber tenido que comer fuera de casa unas cuantas veces. Simplemente cambiando algunos de los hábitos que tenemos y haciendo algo más de ejercicio es más que suficiente. Por ejemplo:

Cuando vayamos a comer huevos, usaremos menos cantidad de yemas que de claras, porque la yema es la parte que más calorías contiene. Si consumes menos estarás reduciendo de tu dieta unas 100 calorías, además de estar protegiéndote contra el colesterol.

Otra manera de rebajar calorías sin perder el sabor de los platos es reduciendo el consumo de mayonesa. Toma justo una cucharadita o  disuélvela con un poco de leche sin lactosa.

Cuando no puedas evitar comerte un bocadillo, hazlo de pan con semillas o integral, en lugar de embutidos como el jamón puedes usar unas rebanadas de queso fresco tipo el de Burgos o panela.

Come el pollo sin piel porque es ésta la que contiene la mayor parte de grasa de la carne.

Ten cuidado con los postres y en lugar de un helado o algo dulce opta por frutas de temporada que tiene menos calorías.

Cocina al vapor o a la parrilla porque no requieren mucho aceite, y si no te queda más remedio, usa una cucharadita de aceite de oliva

Sustituye la leche entera pordesnatada o sin lactosa.

Si te gusta mucho el queso, reduce su consume y opta por quesos poco grasos.

Si eres adicta al café o té cambia las cucharadas de azúcar por algún sustituto o ve eliminándola paulatinamente.

A la hora de condimentar tus platos emplea hierbas que les darán un sabor especial y tienes muchas para ir variando. Aprovecha también el sabor intenso de la mostaza.

Ya sabemos que es muy difícil eliminar de la dieta los carbohidratos y grasas porque también cumplen una función en nuestro organismo, pero si nos acostumbramos a ciertos pequeños cambios saldremos ganando.


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Cenas ligeras

Debemos hacer la cena más ligera que la comida del mediodía porque después lo normal es que nos sentemos en el sofá o nos vayamos a la cama. Pero también es verdad que es un momento del día en el que estamos ya cansados y es posible que si trabajamos fuera de casa no tengamos muchas ganas de ponernos a cocinar. Por eso muchas veces recurrimos a comidas rápidas precocinadas o bocadillos, lo que es un error. Pero tampoco tenemos que asociar cenar ligero con no cenar o pasar hambre o comer solo fruta. Hay miles de recetas sencillas para poder hacer una cena ligera sin renunciar al buen sabor. La cena tiene que ser el equilibrio de las comidas del resto del día y además no debemos comer cosas pesadas que nos puedan dar una mala digestión.
De hecho, si nos gustan los bocadillos, podemos tomar un burrito o un kebab, ya que la masa en la que se envuelven es más ligera que nuestro pan, aunque hay que tener cuidado con lo que va dentro porque a veces tienen un gran contenido de calorías. Pero los podemos hacer de tiras de pollo cocido con verdfuras u hortalizas, o de atún, etc...Incluso aliñarlo con alguna salsa ligera.
Otra opción es preparanos una ensalada de arroz o pasta, con tomate, atún , un huevo duro o unos taquitos de jamón de pavo, palitos de cangrejo, soja, etc...Si tenemos cuidado al aliñarla, es una combinación perfecta.
Es buena idea tomar los cereales integrales ya que al ser ricos en fibra dan mayor sensación de saciedad.
La cena es buen momento para tomar pescado, al menos 3 veces por semana, ya que es ligero, y si lo coinamos de manera suave su aporte proteínicos y de grasas saludables lo hacen una opción ideal. Podemos aliñarlo con limón y alguna hierba para potenciar su sabor.
Otra buena idea es tomar cremas de verduras o sopas muy ligeras acompañadas de un segundo plato de marisco. Por ejemplo, almejas en salsa verde o mejillones al vapor.
Como puedes ver, es posible cenar ligero, rico y sin tener que meternos horas en la cocina en un momento del día en lo que más nos apetece es estar con los nuestros de relax.

Si estamos a dieta, podemos aprovechar la cena para tomar las proteínas obligadas comiento proteína animal en forma de huevo, pescado o carnes blancas  acompañada de proteína vegetal.
Por ejemplo:
  • dos rodajas de piña. jamón de york y un yogur desnatado
  • tortilla de champiñones (una yema y dos claras) y un yogur
  • cogollos con queso de burgos y un yogur
  • crema de calabaza o calabacín con pescado a la plancha y un yogur
  • verduras a la plancha con una pechuga de pollo y un yogur
  • caldo vegetal sin grasa y toirtilla de jamón de york y un yogur


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jueves, 14 de marzo de 2013

Las dietas depurativas

Las dietas depurativas se llaman así porque son dietas que reúnen una serie de alimentos que nos pueden ser de ayuda a la hora de limpiar el organismo tras una época de muchos excesos como comidas de negocios, reuniones familiares, vacaciones, etc... o, simplemente, para hacernos una especie de puesta a punto de cara a empezar a comer adecuadamente. Teniendo en cuenta que hay numerosos factores que influyen en nuestra calidad de vida, como una alimentación rica en grasas e hidratos de carbono, el estrés, la falta de ejercicio,
el alcohol, el tabaco o la falta de un descanso adecuado, estas dietas no son una mala idea, siempre y cuando se hagan correctamente y no hagamos de ellas nuestra dieta diaria.

Entre los beneficios que nos aportan, podemos destacar que nos sirven para elimina toxinas, disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos, controlan los niveles de glucemia, disminuyen la tensión arterial, mejoran el rendimiento físico y mental, la calidad de sueño, el metabolismo gástrico, hepático, intestinal y renal y el peristáltico del intestino.

Y entre las desventajas, están que no se pueden realizar por mucho tiempo (dos semanas como máximo), ya que podrían causar cansancio, fatiga, baja presión arterial, suelen ser muy restrictivas y no la deben realizar niños, mujeres embarazadas o que estén dando el pecho.

Esta podría ser una dieta depurativa base. Hay que recordar que no debemos hacerla durante más de una semana.

Desayuno: 200-250ml de leche semidesnatada o leche de soja o yogur natural + 50g de pan integral, o 3-4 tostaditas o 30-40g de cereales integrales + 20-25g de jamón magro o de queso light o una cucharada de aceite + un zumo de naranja o de manzana.

A media mañana: una pieza de fruta o dos galletas integrales + una infusión.

Comida: 150-200g de pasta o arroz hervido (preferiblemente integrales) o 150-200g de legumbres hervidas +  100g de carne blanca o 150g de pescado blanco o azul + ensalada verde + una infusión.

Merienda: Un bocadillo pequeño (30-40g de pan integral) de queso desnatado o de jamón magro + una pieza de fruta + una infusión.

Cena:  Sopa de verduras depurativa + una manzana al horno + un yogur natural.

Es muy importante que mientras estemos haciendo esta dieta, bebamos principalmente agua mineral sin gas, a ser posible entre un litro y medio y dos litros y  las carnes y pescados los cocinemos a la plancha, al horno, al papillote…
La sopa de verduras depurativa la haremos con acelgas, puerros y cebolla a partes iguales. Troceamos bien las verduras y las cocemos. Cuando estén blandas, déjamos enfriar y batimos. Si es posible, no le pondremos sal.

Podemos aprovechar las propiedades depurativas del té rojo, verdo o blanco, la piña, los espárragos, la cebolla y la naranja e incorporarlos en el menú anterior. 

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Dieta del sirope de savia

Esta dieta quizás sea la más  famosa entre las dietas depurativas. Favorece la pérdida de peso a la vez que depura el organismo ya que se basa en un concentrado de proteínas, hidratos de carbono y minerales que favorece la eliminación de toxinas y ayuda al organismo a regenerarse a la  vez que ataca directamente los depósitos grasos.
Se recomienda hacer una predieta durante tres días compaginando el sirope de savia con naranja, pan y arroz integral, fruta y caldo de verduras. Tomaremos 1/2 l de sirope el primer día, 3/4 l el segundo y 1l el tercero. Y una post dieta de otros 3 días en los que lo haremos a la inversa, 1l, 3/4 y 1/2 el primero, segundo y tercer día respectivamente.

Se hace durante  7 ó 10 días, se pueden perder entre 5 y 7 kilos y la  puede hacer cualquier persona que goce de buena salud, siendo desaconsejada para niños, embarazadas, diabéticos e hipotensos. Hay ocasiones, siempre bajo control médico en que se hace tratamientos más largos (3 meses) sustituyendo una de las comidas, generalmente el desayuno o la cena, por el preparado de sirope.

Durante los días que dure el ayuno, sólo nos está permitido tomar el preparado de sirope: 2 litros de agua mineral, 14 - 16 cucharadas de sirope de savia, el zumo de 4 ó 5 limones, una cucharadita de canela y una pizca de cayena picante. Tanto el limón como la cayena tienen propiedades muy beneficiosas que nos ayudarán a depurar el organismo y a eliminar grasas. Tomaremos entre 8 y 10 vasos del preparado. Podremos tomar también agua e infusiones. Y evidentemente tenemos prohibido todos los demás, así como medicamentos o suplementos vitamínicos.
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    miércoles, 13 de marzo de 2013

    Dieta depurativa para después de las fiestas

    Hoy voy a dejaros una dieta depurativa que se puede hacer durante 15 días después de las fiestas o un periodo de excesos como son las navidades o las vacaciones. 
    La tendremos que acompañar con pequeños detalles como son los dos litros de agua diarios, no superar dos cucharadas de aceite por día, usar como aderezo las hierbas y el limón o el vinagre de módena, el pan no superará los 80 gr diarios e intentaremos no repetir la fruta en el mismo día. También reduciremos la sal y el azúcar y aumentaremos la actividad diaria.
    Empezamos....

    Desayuno: 1 pieza de fruta, café con leche desnatada y edulcorante y una tostada integral con pechuda de pavo (o mermelada sin azúcar, o tomate y aceite de oliva)

    Media mañana: fruta

    Comida: 
    • Lunes. Judías verdes con zanahoria y una patata pequeña, pinchos morunos de pavo y pimiento y un yogur desnatado
    • Martes: Puré de calabacín y puerros, guiso de ternera con champiñones y un yogur desnatado
    • Miércoles: Caldo de marisco, gallo a la plancha con ensalada y un yogur desnatado
    • Jueves: Sopa juliana, salmón a la plancha y yogur desnatado
    • Viernes: Ensalada de escarola, tomate, cebolla y queso bajo en grasa, muslos de pollo al limón y un yogur desnatado
    • Sábado: Ensalada y lentejas con verduras y arroz y una fruta
    • Domingo: Corazones de alcachofas rehogados con taquitos de jamón magro, merluza con gambas y almejas y una manzana asada.
    Merienda: 1 yogur desnatado o un vaso de leche desnatada o una fruta

    Cena: 
    • Lunes: Sopa juliana, parrilada de marisco y un yogur
    • Martes: Acelgas rehogadas con ajos, queso fresco o fiambre de pavo y un yogur
    • Miércoles: Ensalada de pimientos y atún y un yogur desnatado
    • Jueves: Tomates al horno con queso tierno por encima, tortilla francesa de dos yemas y una clara y una fruta
    • Viernes: Coliflor con aceite y vinagre, mejillones al vapor y un yogur desnatado
    • Sábado: Verduras a la plancha, merluza cocida y una fruta
    • Domingo: Pimientos asados, una tortilla francesa y un yogur

    Las dietas disociadas

    Estas dietas están basadas en la combinación de los alimentos según el grupo al que pertenecen y no en el consumo de más o menos calorías. En torno a ellas se ha creado mucho debate, y mientras muchos son los defensores, numerosos son también sus detractores. 
    Los grupos de alimentos son los siguientes:
     
    Grupo 1: Frutas ácidas y dulces
    Ácidas o semi-ácidas (naranjas, mandarinas, limones, limas, kiwi, piña, moras, fresas, bayas…). Dulces (albaricoque, melocotón, uva, melón, peras, manzanas, plátanos…)
    Grupo 2: Verduras y hortalizas
    Acelga, lechuga, espinaca, coliflor, repollo, puerro, apio, alcachofa, zanahoria, tomate, pepino, calabacín, calabaza, pimientos, espárragos, cebolla, ajo, champiñones, setas.
    Grupo 3: Aceites, grasas, frutos secos
    Aceite de oliva, girasol, coco, mantequilla, margarina, chocolate, nueces, avellanas, cacahuetes, almendras, pasas, dátiles.
    Grupo 4: Carbohidratos
    Cereales (trigo, arroz, maíz y harina y pasta…), legumbres (garbanzos, alubias, frijoles, lentejas, habas, soja…), tubérculos (patatas, yuka…)
    Grupo 5: Proteínas
    Carne, pescado, mariscos, productos lácteos, queso, huevos, soja y sus productos (queso de soja, etc.)

     El método consiste en comer de todo pero mezclando los alimentos de tal forma que en la misma comida no se junten alimentos que serían incompatibles. En el cuadro de abajo vemos como podemos mezclarlos:

    Cuando pone SI/NO quiere decir no mezclar diferentes tipos de alimentos del mismo grupo. Por ejemplo: no mezclar fruta ácida con fruta dulce, pero sí dos tipos de fruta dulce diferente.

    La dieta disociada recomienda un desayuno fuerte, dos comidas principales compuestas por un primer plato verde y un segundo plato disociando la proteína animal, de legumbres y los cereales y un tentempié ligero a media mañana y media tarde. Un menú tipo podría ser:

    Desayuno: Café o té + Frutas cítricas o dulces (2-3 piezas) +3-4 nueces.
    Media mañana: té + yogur + pavo o jamón serrano.
    Comida: 1er plato ensalada con hortalizas. 2ºplato arroz con verdura. Postre: infusión.
    Media tarde: 1-2 tostadas pan de centeno + aceite.
    Cena: verdura + proteína animal. Postre: fruta

    A favor de estas dietas diremos que son muy fáciles de llevar simplemente fijandonos bien en los alimentos que no debemos mezclar en la misma comida. También son muy sencillas porque no hay que contar calorías ni pesar los alimentos. Son variadas porque permiten comer de todo. No hace falta comprar alimentos caros o difíciles de encontrar. Y por último que  son muy digestivas al evitar la combinación de ciertos alimentos.
    En cuanto a los inconvenientes, resaltar que el uso continuado de una dieta de muy poco calórica, puede ocasionar cierto malestar general, intolerancia al frío, sequedad de la piel, pérdida de cabellos, ansiedad, estreñimiento, irritabilidad e incluso depresión. Además, al perder peso rápidamente se puede producir el  ‘efecto rebote’, ya que esa pérdida se produce a partir de la pérdida de masa muscular y líquidos.

    Sobre todo, es muy importante consultar con un especialista antes de empezarla y asegurarnos de que no nos acarreará ningún inconveniente.

    Algunas de las dietas disociadas más famosas son: la del doctor Hay, la del doctor Shelton, el régimen de Antoine y la del popular Michel Montignac.

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      martes, 12 de marzo de 2013

      Dieta Montignac

      La dieta Montignac es quizás una de las dietas disociadas más famosas y controvertidas. Aunque su precursor, Michel Montignac, un ejecutivo con problemas de obesidad, defiende que no es una dieta propiamente dicha porque no restringe la ingesta de alimentos sino que está basada en una buena combinación entre ellos. Como toda dieta disociada, sostiene que las calorías no tiene nada que ver con engordar o no sino que en realidad no hay ningún alimento prohibido ni ninguna cantidad restringida. Simplemente no se pueden comer según que alimentos juntos en la misma comida. Según este método, alimentos que contienen las mismas calorías y que son de las misma familia, como por ejemplo dos piezas de frutas diferentes, nos puede originar reacciones metabólicas diferentes por lo que uno puede ayudarnos a adelgazar y el otro por el contrario a engordar. Montignac utiliza para elegir esta compatibilidad entre alimentos el llamado Indice Glucémico, que compara la calidad de los carbohidratos de cada alimento de manera individual y su incidencia en la glucemia una vez absorvido y metabolizado. Según esto, comer alimentos con un Ig alto, eleva los niveles de insulina lo que favorece la acumulación de grasas y estimula el apetito.

      Los alimentos más aconsejables, son los glúcidos de IG bajo o muy bajo, los acidos grasos serán mejor pollinsaturados y monoinsaturados como el aceite de oliva por ejemplo y las proteínas serán de origen animal porque se metabolizan mejor.Los más aconsejables son: pollo, jamón, bistec y pescados y marisco, huevos, queso y leche descremada, pan, pasta, y arroz integrales, harina integral, verduras, chocolate negro, fruta, café descafeinado, germen de soja y aceitunas.
      Sin embargo intentaremos evitar  el azúcar, la miel. el pan, pasta o arroz blancos, las patatas, harinas refinadas, maíz, pasas, zanahoria, remolacha y nabo, plátano, sandía y melón, habas y calabazas y la cerveza, refrescos con gas, café y bebidas alcohólica.

      La dieta Montignac consta de dos fases: la primera durará hasta que alcancemos el peso deseado, que no suele pasar de los dos meses más o menos y en la que tomaremos glúcidos con un IG inferior a 35 y la segunda será de estabilización, que será menos estricta ya que incorporaremos más glúcidos pudiendo tomar bajo ciertas condiciones  de IG más alto. El objetivo de esta fase es el de mantenernos en el peso ideal a la vez que adquirimos unos determinados hábitos alimentarios.

      Como ya decía al principio es una dieta que suscita controversias. Sus defensores la encuentran como un "credo" de la alimentacíón sana y equilibrada  e ideal para seguir como régimen de adelgazamientos por no tener que andar esclavo de las calorías ni de las cantidades, a la vez que reduce los riesgos de padecer enfermedades coronarias o diabetes.
      Sin embargo sus detractores defienden que debido a esa combinación de alimentos hay que hacer un gran esfuerzo por acostumbrarse a recetas no tradicionales y sobretodo que en ningún momento recomienda acompañar la dieta con ejercicio.

      Un ejemplo de menús de esta dieta podrían ser:

      Desayuno: té o café descafeinado con leche desnatada y fruta o zumo o tostadas integrales con jamón dulce o queso.
      Media hora antes de comer: una fruta
      Merienda:  elegir entre fruta, yogur, galletas integrales, zumos, etc. Pueden ir acompañados de café descafeinado o té.
      Comida: espinacas salteadas con ajo y jamón + salmón a la plancha + ensalada de lechuga y tomate + queso brie
      Cena: pure de verdura + arroz integral con salsa de tomate + yogur desnatado

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      lunes, 11 de marzo de 2013

      Tabla del IG de los alimentos

       Índice Glucémico Alto. 

      Jarabe de maíz (syrup)
      115
      Cerveza*
      110
      Fécula, almidón modificado
      100
      Glucosa
      100
      Jarabe de glucosa
      100
      Jarabe de trigo, jarabe de arroz
      100
      Papa (almidón)
      95
      Harina de arroz
      95
      Maltodextrina
      95
      Papas a la francesa / papas fritas
      95
      Papas al horno
      95
      Arroz caldoso
      90
      Pan blanco sin gluten
      90
      Papa deshidratada, puré (instantáneo)
      90
      Apio (cocido)*
      85
      Arroz precocido
      85
      Arroz soplado
      85
      Chirvía, pastinaca*
      85
      Corn flakes (cereales)
      85
      Harina blanca de trigo
      85
      Kuzu
      85
      Leche de arroz
      85
      Palomitas de maíz (sin azúcar)
      85
      Maizena, maicena (almidón de maíz)
      85
      Rabano (cocido)*
      85
      Pan blanco (cuadrado)
      85
      Pan blanco para hamburguesas
      85
      Tapioca
      85
      Torta de arroz
      85
      Zanahorias (cocida)*
      85
      Habas (cocidas)
      80
      Puré de papa
      80
      Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
      75
      Barquillo con azúcar
      75
      Calabaza, zapallo*
      75
      Calabazas (diversas variedades)*
      75
      Donas, roscas
      75
      Lasaña (trigo blando)
      75
      Sandía*
      75
      Amaranto soplado
      70
      Arroz común
      70
      Azúcar blanco
      70
      Azúcar moreno (integral)
      70
      Bagels
      70
      Baguette, pan francés, marraqueta, pan batido blanco
      70
      Bizcocho típico holandés
      70
      Brioche
      70
      Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
      70
      Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
      70
      Colinabo
      70
      Croissant, medias lunas
      70
      Dátil
      70
      Galleta, saladito
      70
      Gnocchi, ñoqui, nogquis
      70
      Harina de maíz
      70
      Melaza
      70
      Mijo
      70
      Pan ácimo (harina blanca)
      70
      Pan de arroz
      70
      Papas fritas
      70
      Papas cocidas (sin cáscara/piel)
      70
      Papilla de maíz
      70
      Pasta de trigo blando
      70
      Plátano (cocinado)
      70
      Polenta
      70
      Raviolis (trigo blando)
      70
      Risotto
      70
      Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
      70
      Special K®
      70
      Tacos
      70
      Confitura (con azúcar o edulcorante)
      65
      Cuscús, sémola
      65
      Dulce de membrillo (con azúcar)
      65
      Espelta, trigo de un grano
      65
      Harina de castaña
      65
      Jarabe de arce
      65
      Maíz, choclo
      65
      Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
      65
      Mermelada (con azúcar)
      65
      Musli, muesli (con miel o azúcar…)
      65
      Ñame
      65
      Pan completo
      65
      Pan de centeno (30% de centeno)
      65
      Pan semi-integral (con levadura)
      65
      Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
      65
      Chancaca
      65
      Papas cocidas (con cáscara/piel)
      65
      Papas hervidas (con cáscara/piel)
      65
      Piña (lata)
      65
      Betarraga (cocinada)*
      65
      Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
      65
      Tallarines chinos / fideos (de arroz)
      65
      Tamaríndo (dulce)
      65
      Uva, pasa
      65
      Arroz asiatico
      60
      Arroz de Camarga
      60
      Arroz largo
      60
      Plátanos (maduros)
      60
      Castaña, marrona
      60
      Cebada perlada
      60
      Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
      60
      Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
      60
      Lasaña (trigo duro)
      60
      Mayonesa (industrial, con azúcar)
      60
      Melón*
      60
      Miel
      60
      Ovomaltina
      60
      Pan de leche
      60
      Pizza
      60
      Porridge, papilla de avena
      60
      Raviolis (trigo duro)
      60
      Sémola de trigo duro
      60
      Damáscos (lata, con azúcar)
      55
      Arroz rojo
      55
      Espaguetis blancos bien cocidos
      55
      Jugo de uva (sin azúcar)
      55
      Ketchup
      55
      Duraznos (lata, con azúcar)
      55
      Mostaza (con azúcar)
      55
      Níspero japonés
      55
      Nutella®
      55
      Papaya (fruta fresca)
      55
      Polvorón, mantecol (harina, mantequilla, azúcar)
      55
      Sushi
      55
      Tagliatelles (bien cocidas)
      55
      Trigo bulgur (cocinado)
      55
      Yuca
      55
      Yuca brava, mandioca
      55
      Jugo de mango (sin azúcar)
      55



      Índice Glucémico Medio


      All Bran™
      50
      Arroz basmati
      50
      Arroz integral, arroz completo
      50
      Camotes, papas dulces, batata, boniato.
      50
      Galleta (harina entera, sin azúcar)
      50
      Jugo de arándano agrio (sin azúcar)
      50
      Jugo de piña (sin azúcar)
      50
      Kaki, caqui, palosanto
      50
      Kiwi*
      50
      Lichi, ciruela china (fruta fresca)
      50
      Macaronis (trigo duro)
      50
      Mango (fruta fresca)
      50
      Musli, muesli (sin azúcar)
      50
      Palitos de cangrejo, kanikama
      50
      Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
      50
      Pasta de trigo completo
      50
      Tableta energética de cereales (sin azúcar)
      50
      Tayota, chayón, chayota (en puré)
      50
      Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra, topinambur
      50
      Jugo de manzana (sin azúcar)
      50
      Arandáno amargo
      45
      Arroz basmati completo
      45
      Arvejas (lata)
      45
      Plátanos (verdes)
      45
      Fideos cabello de ángel
      45
      Centeno (integral; harina, pan)
      45
      Cereales completos (sin azúcar)
      45
      Coco
      45
      Cuscús integral, sémola integral
      45
      Espelta trigo de un grano (integral pan)
      45
      Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
      45
      Harina de farro (integral)
      45
      Harina de kamut (integral)
      45
      Jugo de naranja (sin azúcar)
      45
      Pan de kamut
      45
      Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
      45
      Piña (fruta fresca)
      45
      Platano (crudo)
      45
      Platano (crudo)
      45
      Salsa de tomate (con azúcar)
      45
      Trigo bulgur entero (cocinado)
      45
      Uvas (fruta fresca)
      45
      Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
      45
      Achicoria (bebida)
      40
      Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
      40
      Avena
      40
      Ciruelas secas, deshidratadas
      40
      Hojuelas de avena (sin cocinar)
      40
      Dulce de membrillo (sin azúcar)
      40
      Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
      40
      Falafel (habas)
      40
      Farro
      40
      Porotos (lata)
      40
      Habas (crudas)
      40
      Harina de quinoa
      40
      Higo seco
      40
      Jugo de zanahorias (sin azúcar)
      40
      Kamut (grano integral)
      40
      Lactosa
      40
      Leche de coco
      40
      Mantequilla de maní (sin azúcar)
      40
      Pan ácimo (harina integral)
      40
      Pan, 100% integral con levadura natural
      40
      Pasta al dente, de trigo integral
      40
      Pepino dulce
      40
      Polvorón (harina integral, sin azúcar)
      40
      Pumpernickel
      40
      Chicha seca, sidra seca (sin azúcar)
      40
      Helado de frutas (sin azúcar)
      40
      Tahin, tahini, puré de sésamo
      40

      Índice Glucémico Bajo


      Damáscos secos
      35
      Amaranto
      35
      Apio (crudo)
      35
      Arroz silvestre/salvaje/negro
      35
      Arvejas (frescas)
      35
      Arvejas (frescas)
      35
      Brevas; higos (fruta fresca)
      35
      Cassoulet (plato francés de carne con porotos)
      35
      Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
      35
      Ciruelas (fruta fresca)
      35
      Compota de manzana (sin azúcar)
      35
      Falafel (garbanzos)
      35
      Porotos cafés
      35
      Porotos blancos pequeños
      35
      Porotos rojos
      35
      Garbanzos (lata)
      35
      Granada (fruta fresca)
      35
      Harina de garbanzos
      35
      Helado de crema (con fructosa)
      35
      Porotos borlotti
      35
      Porotos negros
      35
      Jugo de tomate
      35
      Levadura
      35
      Levadura de cerveza
      35
      Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
      35
      Maíz indio (ancestral)
      35
      Manzana (fruta fresca)
      35
      Manzanas secas
      35
      Duraznos (fruta fresca)
      35
      Membrillo (fruta fresca)
      35
      Mostaza
      35
      Naranjas (fruta fresca)
      35
      Duraznos nectarines (fruta fresca)
      35
      Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
      35
      semillas de maravillas (girasol)
      35
      Puré de almendras blancas (sin azúcar)
      35
      Quinoa
      35
      Salsa de tomate (sin azúcar)
      35
      Tallarines chinos (trigo duro), fideos
      35
      Tomates secos
      35
      Wasa™ fibres (24% de fibras)
      35
      Yogur de soja/soya (aromatizado)
      35
      Yogur**
      35
      Pan (Montignac pan)
      34
      Ajo
      30
      Duraznos (fruta fresca)
      30
      Mermelada (sin azúcar)
      30
      Escorzoneras, salsifis
      30
      Maracuyá
      30
      Garbanzos
      30
      Porotos verdes
      30
      Leche de almendra
      30
      Leche de avena (sin cocinar)
      30
      Leche de soja/soya
      30
      Leche en polvo/líquida**
      30
      Leche** (desnatada o no)
      30
      Lentejas
      30
      Lentejas amarillas
      30
      Mandarinas, clementinas
      30
      Mermelada (sin azúcar)
      30
      Rábano (crudo)
      30
      Peras (fruta fresca)
      30
      Quark, requesón**
      30
      Betarraga (cruda)
      30
      Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
      30
      Tomates
      30
      Pomelo (fruta fresca)
      30
      Zanahoria (cruda)
      30
      Cebada descascarada
      25
      Cerezas
      25
      Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
      25
      Frambuesa (fruta fresca)
      25
      Frutillas (fruta fresca)
      25
      Poroto de soja/soya (mungo)
      25
      Grosella roja
      25
      Arvejas secas
      25
      Harina de soja/soya
      25
      Humus (puré de garbanzos)
      25
      Poroto blanco
      25
      Lentejas verdes
      25
      Arándano
      25
      Moras
      25
      Puré de almendras enteras (sin azúcar)
      25
      Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
      25
      Puré de maní (sin azúcar)
      25
      Semillas de zapallo
      25
      Grosella espinosa
      25
      Acerola, semeruco
      20
      Alcachofa
      20
      Berenjena
      20
      Cacao en polvo (sin azúcar)
      20
      Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
      20
      Palmito
      20
      Crema de soja
      20
      Fructosa (20 grs. diarios recomendado)
      20
      Ratatouille
      20
      Dientes de dragón
      20
      Salsa tamarindo (sin dulce)
      20
      Yogur de soja/soya (sin sabor)
      20
      Jugo de limón (sin azúcar)
      20
      Vinagrillo, acedera (planta)
      15
      Aceituna, oliva
      15
      Acelgas
      15
      Agave, pita (concentrado, miel)
      15
      Almendras
      15
      Altramuz / lupín (legumbre)
      15
      Apio
      15
      Avellanas
      15
      Brócoli
      15
      Brotes de semillas
      15
      Zapallo italiano
      15
      Cebolla
      15
      Cereales brotados/germinados (germen de trigo…)
      15
      Ajo
      15
      Ají (picante), morrón
      15
      Repollo fermentado, chucrut
      15
      Coles de bruselas
      15
      Coliflor
      15
      Endibias
      15
      Espárragos
      15
      Espinacas
      15
      Semilla de algarrobo, garrofín (en polvo/harina)
      15
      Grosella negra
      15
      Hinojo
      15
      Champiñón
      15
      Jengibre
      15
      Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
      15
      Maní
      15
      Nueces, fruto seco
      15
      Castañas de cajú
      15
      Pepinillo
      15
      Pepino
      15
      Pesto
      15
      Pimientos rojos, pimentónes
      15
      Piñón
      15
      Pistacho
      15
      Cebollines
      15
      Rábano
      15
      Repollo
      15
      Ruibarbo (planta china)
      15
      Salvado (de trigo, de avena…)
      15
      Soja/soya
      15
      Tempeh  (receta de soja/soya)
      15
      Tofu (soja/soya)
      15
      Uchuva, alquenqueje
      15
      Vainas, judías tiernas (parecidos a porotos verdes)
      15
      Palta
      10
      Crustáceos
      5
      Especias, condimentos (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
      5
      Vinagres
      5

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